A CHAQUE AGE, SON RYTHME

Fréquences cardiaques en fonction de l'âge et du pourcentage de la VO2 max.

Age
20
25
30
35
40
45
50
55
60
VO2 Max
Endurance fondamentale
140
135
130
125
120
115
110
105
100
60% = 160 - âge
160
155
150
145
140
135
130
125
120
70% = 180 - âge
Résistance douce
160
155
150
145
140
135
130
125
120
70% = 180 - âge
180
175
170
165
160
155
150
145
140
80% = 200 - âge
Résistance dure
180
175
170
165
160
155
150
145
140
80% = 200 - âge
200
195
190
185
180
175
170
165
160
100% = 220 - âge

 

 

 

 

 

 

Débutant

1- Premières sorties : rouler à 60% maxi sur le plat durant 1h à 1h30. Alterner en récupérant et en marchant. Revenir à 80 ou 100 pulsations pour repartir.

2- Sorties suivantes : rouler longtemps et lentement en continu (entre 60 et 70%) durant 1h30 à 2h. Deux méthodes à alterner : vitesse uniforme ou variable.

Toujours commencer par 20mn d'échauffement à 60%, impératif en prenant de l'âge.

Entretien ou randonneur

1- Commencer directement par des sorties en endurance fondamentale (V uniforme ou variable). Augmenter ensuite, progressivement, la durée de l'effort.

2-Poursuivre en ajoutant une sortie par semaine de résistance douce en roulant sur un circuit offrant une succession de bosses.

Après 20 mn d'échauffement à 60%, réaliser 5 efforts (3 au début) d'une durée de 3 mn à une intensité de 70 à 80%, entrecoupés de périodes de récupération active de 5 à 10 mn pour revenir à 90 pulsations puis à 100-120 pulsations sur la fin.

Terminer par 15 mn à 60%. Au fil des entrainements, passer à 5x5 minutes d'efforts, réduire progressivement le temps de récupération.

Sportif

2 sorties hebdomadaires en endurance fondamentale (2 h mini) séparées par une séance mixte de résistance douce et dure. Dans la même séance, après 20 mn d'échauffement en endurance fondamentale, monter en intensité pour arriver en résistance douce, puis en résistance dure.

3 à 6 efforts de 30s à 1 mn à plus de 80%, séparés de phases de contre-effort d'un même temps.

Réaliser 2 à 3 séries, entrecoupées de récupération de 3 à 6 mn, reprise à 120 pulsations/mn.

Terminer par 15 mn à 60%.

En programmant sur le cardio fréquencemètre les fréquences de travail, il sera facile de contrôler le déroulement de l'entraînement.

La répartition hebdomadaire idéale est la suivante :

- 80% en endurance fondamentale.

- 15% en résistance douce.

- 5% en résistance dure.

Pour l'entretien :

- 70% en endurance fondamentale.

- 30% en résistance douce.

cyclo hebdomadaire à 30-35 ans

1 - Commencer par des sorties à 130-150 pulsations pendant 1 heure.

Augmenter la durée de l'effort (#2h)

2 - Ajouter une sortie à 150-170 pulsations en circuit bosselé.

Echauffement à 130 pulsations pendant 20 mn.

Réaliser 3 et plus tard 5 efforts de 3mn à 150-170 entrecoupés de récupération de 5 à 10 mn en roulant pour ramener le coeur à 90 pulsations puis 100-120 pulsations sur la fin.

Finir par 15 mn à 130 pulsations.